Un entrenament HIIT ràpid a casa
Quan no podem arribar al gimnàs, un entrenament a casa pot ser una opció fantàstica per mantenir-se en forma.
Aquest entrenament ràpid de HIIT es pot fer a casa en només 20 minuts. Necessitant equip zero, s’adreça a tot el cos, ajudant a cremar calories i a construir músculs. Simplement realitzeu cada exercici durant 45 segons seguits d'un descans de 15 segons abans de passar directament al següent exercici. Si això és massa difícil, proveu 30 segons de treball seguits de 30 segons de descans.
Repetiu el circuit dues vegades més, parant un minut de durada entre les series.
Tingueu en compte que per a que aquest entrenament sigui efectiu, heu de fer un esforç màxim durant els períodes de treball. En una escala d’1 a 10 de l’esforç percebut, hauríeu d’estar al voltant de 8 o 9 cada vegada. Això significa que els períodes de descans són molt importants, per tant, no us espereu.Un cinturó Myzone (que s’utilitza a les nostres classes Blaze) pot ser útil per ajudar a calibrar els vostres esforços i per assegurar-vos que treballeu al nivell adequat. Durant l’HIIT, hauríeu d’obtenir un cop situat entre un 70 i un 90% de la freqüència cardíaca màxima durant els períodes de treball. Podeu estimar el vostre ritme cardíac màxim restant-ne l’edat de 220. Per exemple, un jove de 35 anys té una freqüència cardíaca màxima estimada de 185 batecs per minut, per la qual cosa hauria d’obtenir que la seva freqüència cardíaca estigui compresa entre 148 i 175.
Escalfament: per preparar el vostre cos per a aquest entrenament, comenceu amb 30 segons d’aquests 4 moviments: marxes del genoll altes, esquats del pes corporal, sostingut de la planxa i colze dret al genoll.
Running with high knees
Mantenint una bona esquena recta,aixecant els genolls ben alts i bombant els braços mentre corre.
Alternating lunges
Comença de peu amb els peus junts. Treu el peu esquerre una mica cap a l'esquerra; has de mantenir la cama dreta recta i doblegar el genoll esquerre. Retira el peu esquerre i repeteixi aquesta vegada amb el peu dret. Seguiu canviant i anant cap endavant.
Si voleu avançar en aquest moviment podeu afegir un salt, assegureu-vos que aterreu suaument i doblegueu els genolls.
Burpees
Des de l'inici , poseu les mans a terra i enganxeu els peus enrere perquè estigueu en posició de pressió, posició de planxa i assegureu-vos que l'esquena estigui recta. Saltar cap endavant perquè les cames estiguin a prop de les mans i, a continuació, saltar a l'aire. Feu el màxim que pugueu en els 45/30 segons de treball.
Mountain climbers
Comenceu en una posició de planxa alta amb les espatlles sobre els canells i els malucs tan enganxats al terra com pugueu. Mantingueu el core en tensió fent pressió amb els músculs de l'estómac. Quan estiguis preparat, porta ràpidament el genoll dret cap al pit i estira la cama cap a fora mentre condueixes el genoll esquerre cap al pit. Continuar aquest moviment alternant cada cama durant els 45/30 segons. Assegureu-vos que els malucs estiguin cap a dins durant tot l’exercici.
Power squats
Penseu en aquests com salts de cangur o granota, amb els braços i les cames doblegades, i els colzes tocant als genolls. Comença per mantenir un cos recte, alça els braços a banda i banda del cap, els colzes doblegats. A continuació, salteu , doblegant els genolls, abans de saltar enrere. Cal que siguin super ràpids.
Plank jacks
Comença a la planxa alta. Mantenint el nucli en tensió, salta obrint i tancant les cames. Feu el màxim possible en 45/30 segons.
Estiraments: per assegurar-te de tornar a recuperar la freqüència cardíaca i per reduir el risc de lesions, assegureu-vos que estireu almenys 2 minuts.