El repte de ioga de 21 dies

Pel # 21DayYogaChallenge, ens vam unir amb la British Heart Foundation per portar-vos a 21 posicions de ioga diferents per provar a casa. El ioga té tota una sèrie de beneficis físics i mentals que mantenen el cos en moviment i la ment en calma, i és una forma ideal per a què totes les edats i capacitats puguin fer exercici. Tant si teniu curiositat, però potser teniu por per aprofundir i provar una classe, o si us heu endinsat i busqueu alguna direcció, aquestes posicions són fantàstiques per començar. Tot el que necessiteu és una estora i un espai per practicar, ja sigui a casa, al parc o al gimnàs.

Primera setmana

Posició 1: Posició infantil

Promou moviments tranquils, centradors i restauradors. Sovint s’utilitza com a posició de descans entre posicions més difícils durant una pràctica de ioga. Comença per les mans i els genolls, centra l’alè i deixa que els teus pensaments s’alenteixin. Separa els genolls i manté els dits grossos del peu en contacte, recolza les natges sobre els talons. Els que tenen malucs estrets poden mantenir els genolls i les cuixes junts. En el moment de l'exhalació, inclina cap endavant intentant amagar el tors entre les cuixes. El pit hauria de descansar entre les vostres cuixes. Permet que el front arribi a terra. Deixa els braços estesos, amb els palmells cap a baix. Per a una relaxació més profunda, retorna els braços al descans de les cuixes amb les palmes cap amunt. Relaxa completament els colzes. Aguanta la posició durant tres minuts i repeteix tantes vegades com creguis necessari.

Posició 2: gat i vaca

Afavoreix la mobilitat espinal i treballa amb la respiració. Es tracta d’un flux suau entre dues posicions que escalfa el cos. Comença per les mans i els genolls amb els canells directament sota les espatlles i els genolls directament sota els malucs. A mesura que s’expira, dibuixa el ventre a la columna vertebral i arrodoneix l’esquena cap al sostre. La postura hauria de semblar un gat estirant l'esquena. A continuació, inhala a mesura que deixes anar el ventre cap a l’estora. Aixeca la barbeta i el pit i mira cap al sostre. Amplia les espatlles i separa-les de les orelles. La transició entre aquestes es pot realitzar fins a 10 vegades.

Posició 3: Taula amb equilibri

Fomenta la força i l'equilibri. Posiciona’t a terra de mans i genolls en posició de quadrupèdia. Porta els palmells directament a sota les espatlles amb els dits cap al davant. Mira cap a baix entre els palmells i deixa que l’esquena s’aplani. Estira el braç dret per davant i la cama esquerra cap enrere. Aguanta la posició durant cinc segons abans de repetir sobre el braç i la cama oposats. Descansa cinc segons una vegada més i repeteix 2-3 vegades.

Posició 4: Muntanya i Extensió de Muntanya

Afavoreix una postura forta, una presa de terra i una respiració profunda. Des d’una posició de peu, separeu a l’amplada del maluc els peus. Prem els peus de manera uniforme i ferma a terra i redreça els genolls. Aixeca i obre el pit fent rodar les espatlles, mantenint el cap recte. Estira i allarga l’abdomen. Estira els braços pels costats del cos amb els palmells cap a les cuixes i allarga els dits. Repeteix la posició 2-3 vegades aguantant-la fins a un minut cada vegada. Per la posició extensió de muntanya, alça els braços davant teu, mantenint els braços rectes i els palmells oberts mirant els uns als altres. Alça els braços per sobre del cap. Mantingues els braços paral·lels i estira els braços i els canells, les mans i els dits alhora que envies el pes cap als peus i estires les cames. Repetir 2-3 vegades.

Posició 5: La pinça

Estires i alliberes mentre doblegues els genolls i sents que la caiza toràcica es mou cap a les cuixes. Peus junts, els genolls doblegats lleugerament i plega el tors per sobre de les cames. Mou els malucs, no de la part inferior de l’esquena. Situa les mans al costat dels peus o al terra davant teu. Inspira i estén el pit per allargar la columna vertebral. La mirada dirigida cap endavant. En el moment de l'exhalació, estén el tors sense arrodonir l'esquena. Aguanta la posició durant deu segons.

Posició 6: ascensor a mig camí

Estira los isquiotibiales, estimula la fuerza en la espalda baja y el torso, se centra en los músculos posturales. Desde una posición de pie, levanta la parte superior del cuerpo hasta la mitad con los pies apoyados en el suelo. Mantén la columna recta, la caja torácica levantada y conéctate con la parte superior de las piernas. Mantén las manos en la parte delantera de las espinillas, es posible que tengas que doblar ligeramente las rodillas para ayudarte a conseguir este movimiento. Mira hacia adelante, pero ten cuidado de no comprimir la parte posterior del cuello. Mantén esta posición durante algunas respiraciones.

Segona setmana

Posició 7: Planxa

Les espatlles per sobre dels canells i prem els talons a terra. Assegura’t de connectar el core per evitar que es col·lapsi la part inferior de l'esquena. Mira lleugerament endavant; no deixis caure el cap. Els braços rectes i enganxats les cuixes. Aquesta és una bona opció per reforçar els músculs del core. Per a aquelles persones amb els canells més febles, modifiqueu la planxa caient sobre els genolls.

Posició 8: Planxa baixa

Des de la posició de la planxa, baixa els genolls i mira endavant. Doblega els colzes i abraça les costelles, baixa el pit i la barbeta mantenint els malucs alts. Aquesta és la postura de transició cap a Cobra o Upward Face Dog, ideal per reforçar els braços.

Posició 9: Cobra des de planxa baixa (o Chaturanga)

Deixa els colzes junts i comença a aixecar les espatlles fins a un nivell còmode, estirant les espatlles cap enrere i aixecant el cap de manera que estiguis mirant més enllà de la vora anterior de l’estora. Prem la part superior dels peus sobre el terra, dits dels peus apuntant directament darrere teu i enganxant les cuixes i els glutis. Aquesta postura és una extensió de l’esquena, que reforça la musculatura de l’esquena i afavoreix la flexibilitat a la part mitjana i superior de l’esquena. També treballa els teus glutis i cuixes.

Posició 10: gos orientat cap avall Des de la posició de Cobra

Enganxa els dits dels peus i retrocedeix cap a la clàssica forma de "V" invertida. Assegura’t de mantenir els malucs cap a dalt i cap enrere, connecta el core per protegir l'esquena. Els braços haurien d’estar rectes i les mans entre les espatlles, els peus separats i paral·lels. Aquesta postura estira els isquiotibials, però pot ser difícil d’executar si tens flexibilitat a l’esquena o als isquiotibials, de manera que l’hauràs de modificar doblegant els genolls, però assegura’t de mantenir els malucs cap amunt. Aguanta aquesta posició durant cinc respiracions o més si tens la necessitat de fer-ho. Aquesta és una bona opció per eliminar la fatiga i alleujar el dolor i la rigidesa a les cames.

Posició 11: Alce estès

Des de gos descendent, porta els peus entre les mans. Relaxa els genolls si ho necessites o deixa les cames rectes mentre portes els braços cap a un costat i cap amunt lentament (amb l’esquena recta) cap a una posició de peu amb els braços directament damunt del cap i els palmells junts.

Posició 12: ascensor a mig camí

Estira els isquiotibials, afavoreix la força a la part inferior de l’esquena i el tors, es centra a la musculatura postural. Des d’una posició de peu, aixeca la part superior del cos amb els peus arrelats a terra. Deixa la columna recta i connecta amb les cuixes. Deixa les mans sobre els genolls, potser hauràs de doblegar lleugerament els genolls per ajudar a obtenir aquest moviment. Mira endavant, però tingues cura de no comprimir la part posterior del coll. Aguanta aquesta posició per respirar.

Posició 13: Posició de l'arbre a la cama dreta/cama esquerra

Sitúa el peu de la cama aixecada a prop de l’engonal. Aixeca el maluc de la cama aixecada per estabilitzar la pelvis i allargar-se per la cintura. Tensiona el core, els glutis i la cuixa de la cama de suport per mantenir l’equilibri a mesura que aixeques els braços per sobre del cap i juntes els palmells de les mans. Alternativament, si tens músculs d’espatlla estrets o subdesenvolupats, doblega els colzes per tal de mantenir les mans juntes. Aquesta postura reforça els músculs i els turmells de les cames mentre t’ajuda a practicar l’equilibri. És una bona opció per promoure la calma, ja que hauràs de centrar-te per evitar caure o deixar caure la cama aixecada a terra. Aguanta aquesta postura durant 10 respiracions a cada cama.

Setmana tres

Posició 14: El mico (dues posicions combinades)

Des de la posició del gos cap avall, exhala i passa el peu dret cap endavant entre les mans. El genoll dret ha d’estar alineat sobre el taló. Baixa el genoll esquerre al terra i, aguantant el genoll dret , porta la cama esquerra enrere fins que sentis un estirament còmode a la cuixa i a l'engonal davantera esquerra. Gira la part superior del peu esquerre al terra. Inspira i aixeca el tors en posició vertical. Porta els braços cap als costats i per sobre del cap amb els dits entrellaçats. Aixeca l’os púbic cap al melic. Aixeca el pit i apreta els omòplats, hauràs de sentir un bon estirament. Inclina amb cura i lentament el cap enrere, alhora que estires els dits cap al cel. Aguanta un minut amb la respiració regular. Ara repeteix la posició amb la cama esquerra endavant.

Posició 15: Guerrer 1 cama dreta endavant

Avança la cama dreta cap endavant, amb el peu esquerre cap a la part posterior de l’estora en un angle de 90 graus. Això hauria de crear una postura llarga. Doblega la cama dreta perquè el genoll estigui davant del turmell, però no sobre els dits dels peus. Esten i allarga els braços cap amunt. Intenta inclinar els malucs cap a la part davantera i mantenir els dos peus cap al mateix sentit. Aguanta aquesta postura durant deu segons (o més si pots) concentrant-te en la respiració mentre ho fas.

Posat 16: Guerrer 2 Cama dreta endavant

Avança la cama dreta cap endavant, amb el peu esquerre cap a la part posterior de l’estora en un angle de 90 graus. Això hauria de crear una postura llarga. Doblega la cama dreta perquè el genoll estigui davant del turmell, però no sobre els dits dels peus. Estén els braços cap a fora, alçant-los paral·lelament al terra amb els palmells cap avall. Mantingues la mirada just al damunt del dit mig de la mà dreta i relaxa les espatlles cap avall i lluny de les orelles. Aguanta aquesta postura durant deu segons concentrant-te en la respiració mentre ho fas.

Posició 17: Guerrer 3 Cama dreta endavant

El peu dret cap endavant i deixa tot el pes sobre aquesta cama. Inhala i aixeca els braços sobre el cap, amb les mans separades i orientades cap amunt. A mesura que exhales, alça la cama esquerra al darrere, fixant-te en els malucs per baixar els braços i el tors cap a terra. Mira cap al terra i concentra’t en un punt immòbil per a l'equilibri. Allarga els braços el máxim possible, mantenint l'equilibri. Respira i aguanta la respiració durant 3-6 respiracions, porta els braços cap amunt per baixar la cama cap a terra i ajusta els dos peus cap a la posició de la Muntanya.

Posició 18: Guerrer 1 cama esquerra endavant

Avança la cama esquerra cap endavant, amb el peu dret cap a la part posterior de l’estora en un angle de 90 graus. Això hauria de crear una postura llarga. Doblega la cama esquerra perquè el genoll estigui davant del turmell, però no sobre els dits dels peus. Estén i allarga els braços cap amunt. Intenta inclinar els malucs cap a la part davantera i mantenir els dos peus cap al mateix sentit. Aguanta aquesta postura durant deu segons concentrant-te en la respiració mentre ho fas.

Posició 19: Guerrer 2 Cama esquerra endavant

Avança la cama esquerra cap endavant, amb el peu dret cap a la part posterior de l’estora en un angle de 90 graus. Això hauria de crear una postura llarga. Doblega la cama esquerra perquè el genoll estigui davant del turmell, però no sobre els dits dels peus. Estén els braços cap a fora, alçant-los paral·lelament al terra amb els palmells cap avall. Mantingues la mirada just a sobre del dit mig de la mà dreta i relaxa les espatlles cap avall i separa-les de les orelles. Aguanta aquesta postura durant deu segons concentrant-te en la respiració mentre ho fas.

Posada 20: Guerrer 3 cama esquerra endavant

Avança el peu esquerre cap endavant i desplaça tot el pes sobre aquesta cama. Inhala i aixeca els braços sobre el cap, amb les mans separades i orientades cap amunt. A mesura que exhales, alça la cama esquerra al darrere, apretant els malucs per baixar els braços i el tors cap a terra. Mira cap a terra i concentra’t en un punt immòbil per a l'equilibri. Allarga els braços quant puguis, mantenint l'equilibri. Respira i aguanta en suspensió durant 3-6.

Posició 21: Fàcil Posició

Seu a terra amb les cames creuades. Ara posa els palmells de les mans sobre els genolls o les cuixes cap amunt. Deixa les espatlles relaxades, tanca els ulls i relaxa tot el cos, respirant lenta i profundament. Aguanta aquesta postura el temps que desitgis per a relaxar-te al màxim.