8. Genials exercicis que pots fer amb una Kettlebell (o amb un envàs de detergent!)

Si els teus objectius son millorar la força , guanyar músculs o millorar la teva capacitat aeròbica, les Ketllebells son un fantàstic equipament. Amb un parell de Kettlebells podràs entrenar de forma divertida I treballar tot el teu cos mentre cremas un munt de calories.

Les kettlebells et permetràn realitzar una gran varietat d’exercicis , ser creatiu I realitzar innovadors entrenaments incloent nous rangs de moviments. T’ofereixen moltíssimes més possibilitats que les peses o barres perquè puguis entrenar d’una manera més dinàmica i motivant. A més durant l’entrenament desafiaràs constantment el teu equilibri treballant el core I la majoria de músculs del teu cos.

Aquest es un gran entrenament per fer a casa. Si no tens una Kettlebell a mà, no et preocupis , utilitza un envàs de detergent. Degut a la nansa i al pes , aquest envàs es un substitut ideal.

Aquests 8 exercicis ajuden a millorar la força, el múscul i a cremar calories mentre milloras la teva capacitat cardiovascular

Aquí t’expliquem com dur a term els exercicis:

Kettlebell Swing

 

El swing es un moviment que desafía el teu core, glutis, malucs i tronc superior incloent les espatlles. Son exercicis tot terreny , aprèn un exercici de kettlebell i ja ho tens!

Instruccions:

• Flexiona els teus genolls, fes força amb els malucs i apreta els teus glutis .Agafa la kettlebell amb ambdues mans i inclinat cap abaix sempre mantenint la ketlebell a prop del teu cos. Iniciem així l’exercici recordant que l’esquena no ha de patir en cap moment.
• Alça la kettlebell mantenint els glutis apretats , l’esquena recta , el core fort I fent força amb el tronc inferior. Has de sentir com treballen les teves cames I mantenir una correcta postura per protegir les teves lumbars I l’esquena.
• Una vegada la Kettlebell estigui a l’alçada de l’esquena , recordeu no sobrepassar mai les espatlles, adelanta els malucs , fes força amb els glutis i deixa caure la kettlebell que ha de passar entre les teves dues cames que estaràn semiflexionades. Segueix el moviment de la Kettlebell amb els teus braços , coll i cos en general per evitar tensió, el moviment ha de ser natural.Nota que la força surt de les teves cames i no dels teus braços.

Kettlebell Halo

 

Aquest exercici requereix la teva concentració, tensiona els teus músculs, esquenes , tríceps I esquena.

Instruccions:

• Semiflexiona els teus genolls , agafa amb amdues mans la kettlebell I la mantens a l’alçada del teu pit.
• Alça la Kettlebell a l’alçada dels teus ulls I fes cercles al voltant del teu cap. Apreta el core I enganxa els teus colzes al cos per tal de fer força amb els tríceps./li>
• • Canvia el sentit del moviment per treballar ambos sentits.

Kettlebell Lateral Lunge

 

Excel-lent exercici per millorar la mobilitat dels teus malucs

Instruccions:

• Obre les cames a l’amplada dels teus malucs I alça la kettlebell a l’alçada del teu pit.
• Fes un pas lateral a la dreta mantenint la cama flexionada ,tira cap enrere els malucs I baixa en posició de lunge lateral.
• Fes força amb el taló dret per tornar a la posició inicial.

Sumo Deadlifts With High Pull

 

Movimients explosius per treballar les cames, esquena I espatlles. Moviment similar al pes mort, però en aquest cas les cames han d’estar obertes a l’alçada de les teves espatlles I el peus lleugerament rotats.

Instruccions:

• Obertura més amplia que la distància entre les teves espatlles i genolls semiflexionats. Peus rotats cap a fora.
• Agafa la Kettlebell amb les dues mans ,palmells de les mans mirant cap abaix
• Apreta els malucs, flexiona els genolls I baixa tot el cos. Aguanta abaix mantenint l’esquena recta i el teu cos paral-lel al terra.
• Mantenint el teu core en tensió , apreta els talons per aixecar-te amb l’esquena ben recta.Seguidament flexiona els colzes per aixecar el pes a l’alçada de la teva cara.
• Descansa a dalt i apreta els glutis.

Curl and Press

 

Treballa els braços, espatlles, tronc superior I músculs estabilitzadors. Moviment fluit

Instruccions:

• Obre les cames a l’amplada de les teves espatlles. Agafa una Kettlebell amb cada mà amb els palmells mirant cap amunt.
• Flexió de biceps amb una petita rotació i mantenint els palmells de les mans cap amunt.
• Deixa caure la kettlebell de manera controlada I mantenint sempre la tensió i posició de seguretat.

Spinte per Tricipiti

 

Sovint ens oblidem de treballar el tríceps I val la pena dedicar uns exercicis de tonificació. La teva esquena ha d’estar ben recta per treballar de manera més concentrada.

Instruccions:

• Obre les cames a l’amplada del malucs.
• Alça la kettlebell per sobre del cap.
• Mantenint les espatlles a prop de les teves orelles, baixa la kettlebell a l’alçada del coll. Fes una pausa i puja els braços de nou a l’alçada del teu cap.

Bent-Over Rows

 

Rems per treballar l’esquena, tríceps I pit. Baixa de forma controlada per evitar lesions.

Instruccions:/p>

• Posició de lunge, cama esquerra adelantada I una mica flexionada.
• Esquena ben recta I malucs ben apretats.
• Les teves espatlles I malucs han d’estar en contacte amb la teva estera.
• Has d’aguantar la ketllebell amb la mà dreta i deixar braç dret penjat al costat. Deixa el braç esquerre sobre el genoll esquerre.
• Aixeca la Kettlebell mantenint l’esquena enganxada a l’estora , fes una pausa I torna a baixar

Flutter Kicks

 

Exercici per les teves abdominals. Recorda mantenir l’esquena sempre enganxada a l’estora.

Instruccions:

• En posició horitzontal aixeca la Kettlebell per sobre de les teves esquenes.
• Aixeca les espatlles I el tors superior del terra.
• Aixeca les cames a uns centímetres del terra i aleteja els peus.
• Si la teva esquena s’aixeca o sents molèsties, puja una mica més les cames.