Un rápido entrnamiento HIIT en casa
Cuando no podemos ir al gimnasio, un entrenamiento en casa puede ser una excelente opción para mantenerse en forma.
Este rápido entrenamiento HIIT se puede hacer en casa en solo 20 minutos. Requiere cero equipamiento, se dirige a todo el cuerpo, ayudando a quemar calorías y desarrollar músculo. Simplemente realiza cada ejercicio durante 45 segundos seguido de un descanso de 15 segundos, antes de pasar directamente al siguiente ejercicio. Si esto es demasiado difícil, intenta 30 segundos de trabajo, seguido de 30 segundos de descanso. Repite el circuito dos veces más, tomando un minuto de descanso entre series.
Ten en cuenta que para que este entrenamiento sea efectivo, debes esforzarte al máximo durante los períodos de trabajo. En una escala de 1 a 10 de esfuerzo percibido, debe estar alrededor de 8 o 9 cada vez. Esto significa que los períodos de descanso son muy importantes, así que no te apresures.
Un lector de actividad física como un cinturón Myzone (utilizado en nuestras clases de Blaze) puede ser útil para ayudarte a medir tu esfuerzo y asegurarte de que estás trabajando al nivel correcto. Durante HIIT, debes intentar alcanzar entre 70 y 90 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima durante los períodos de trabajo. Puedes estimar tu frecuencia cardíaca máxima restando tu edad de 220. Por ejemplo, una persona de 35 años tiene una frecuencia cardíaca máxima estimada de 185 latidos por minuto, por lo que debe tratar de aumentar su frecuencia cardíaca entre 148 y 175.
Calentamiento: para preparar tu cuerpo para este entrenamiento, comienza con 30 segundos de estos 4 movimientos: marchas altas de la rodilla, sentadillas con peso corporal, sujeción de la tabla y codo de pie a la rodilla.
Corriendo con las rodillas muy arriba
Manteniendo una bonita espalda recta, trota en el sitio, levanta las rodillas muy alto y mueve los brazos mientras corres.
Alternando Lunges
De pie con los pies juntos. Estire pie izquierdo hacia la izquierda; Mantenga la pierna derecha recta y doble la rodilla izquierda. Vuelva a colocar el pie izquierdo en posición vertical y repita, esta vez con el pie derecho. Continúa cambiando de un lado a otro.
Si deseas un nivel avanzado en este ejercicio, puedes añadir un salto, asegúrate de aterrizar suavemente y flexionar las rodillas.
Burpees
Comienza de pie, pon tus manos en el suelo y lanza tus pies hacia atrás para que estés en una posición de presión (asegúrate de que tu espalda esté recta). Salta acercando tus pies para que estén cerca de tus manos, luego salta hacia arriba en el aire. Haz tantos como puedas en los 45/30 segundos de trabajo.
Escalador de montañas
Comienza en una posición de tabla en paralelo al suelo. Los hombros sobre las muñecas y las caderas tan apretadas como sea posible. Mantén tu core apretando los músculos del estómago. Cuando estés listo, acerca rápidamente la rodilla derecha hacia el pecho y extiende la pierna hacia atrás mientras conduces la rodilla izquierda hacia el pecho. Continúa este movimiento alternando cada pierna durante los 45/30 segundos completos. Asegúrate de que tus caderas se mantengan bajas.
Power squats
Imagina que estás dando saltos en forma de estrellas. Con una posición de inicio en cuclillas, con ambos brazos y piernas doblados, los codos tocando las rodillas. Comienza manteniendo el cuerpo recto, levanta los brazos a ambos lados de la cabeza con los codos doblados. Salta separando los pies, doblando las rodillas. Realiza las repeticiones muy rapidamente.
Plank jacks
Comienza en posición plancha alta. Manteniendo tu core apretado, salta llevando tus pies hacia fuera y hacia adentro. Haz tantas como te sea posible en 45/30 segundos.
Decansa: para garantizar que recuperas la frecuencia cardíaca de forma segura y para reducir el riesgo de lesiones, asegúrate de hacer estiramientos durante al menos 2 minutos.