8 Fantásticos ejercicios que puedes hacer con una Kettlebell (o con una botella de detergente para la lavadora)

Cualquiera que sea tu objetivo, tener mas fuerza, ganar masa muscular o ampliar tu capacidad aeróbica, las kettlebells son fantásticas piezas de equipamiento para utilizar. Sólo con un par de kettlebells tienes suficiente para realizar un efectivo y divertido entrenamiento en el que trabaje todo el cuerpo y además, quemar un montón de calorías.

Debido a su diseño en forma de campana con asa, puedes usar la kettlebell creativamente, balanceándola, girándola alrededor de tu brazo, y sosteniéndola de diferentes maneras y una gran variedad de desplazamientos. Te ofrecen mucha mas variedad que las pesas o las mancuernas y a menudo, te proveen de un entrenamiento mas dinámico e interesante que te mantiene comprometido y motivado. Además, como la mayoría del peso se encuentra en un extremo de la kettlebell, casi todos los ejercicios trabajan la estabilidad de mas de un solo grupo de músculos al mismo tiempo, especialmente el core.

Es también un gran entrenamiento para hacer en casa. ¿No tienes una kettlebell a mano? Una botella de detergente para la lavadora es un sustitutivo ideal. No solamente tiene un peso considerable para el ejercicio, además es fácil de agarrar.

Estos 8 ejercicios desarrollan potencia y fuerza, desarrollan músculos, mejoran el acondicionamiento cardiovascular y más. Excelentes ejercicios funcionales, se dirigen a múltiples grupos musculares.

Te mostramos como hacerlo:

Balanceo de la Kettlebell

 

El balanceo es un movimiento básico que trabaja el core, las caderas, glúteos, isquiotibiales y la parte superior del cuerpo, incluyendo los hombros y dorsales. Un magnífico all-rounder, si solo aprendes un movimiento con la kettlebell, este debe ser!

Instrucciones:

• Flexiona tus rodillas, haz fuerza con tus caderas y aprieta tus glúteos. Coge la kettlebell con ambas manos e inclinándote hacia abajo, siempre manteniendo la kettlebell cerca de tu cuerpo. Recuerda que la espalda no debe sufrir en ningún momento.
• Alza la kettlebell manteniendo los glúteos apretados, la espalda recta, el core fuerte Y haciendo fuerza con el tronco inferior. Tienes que sentir cómo trabajan tus piernas Y mantener una correcta postura para proteger tus lumbares Y la espalda.
• Una vez la kettlebell esté a la altura del pecho, recuerde no sobrepasar nunca los hombros, adelanta las caderas, haz fuerza con los glúteos y deja caer la kettlebell que debe pasar entre tus dos piernas que estarán semiflexionadas. Sigue el movimiento de la kettlebell con tus brazos, cuello y cuerpo en general para evitar tensión, el movimiento debe ser natural. Nota que la fuerza sale de tus piernas y no de tus brazos.

Kettlebell Halo

 

El movimiento requiere tu completa concentración, fortalecerá tu conexión mente-músculo, así como tus hombros, tríceps y espalda.

Instrucciones:

• Comienza en una posición de rodillas sobre una pierna, con un pie y una rodilla en el suelo, ambas rodillas dobladas 90 grados. O de pie con los pies separados al ancho de las caderas. sostén la kettlebell en el pecho con ambas manos agarrando el mango.
• Levanta el peso hasta el nivel de los ojos y lentamente haz círculos alrededor de tu cabeza en sentido contrario al reloj, formando un halo. A medida que rodeas el peso alrededor de tu cabeza, mantén el core apretado y los codos cerca de tu cuerpo para que trabajen tus tríceps.
• Invierte el movimiento para volver a la posición inicial.

Kettlebell Lateral Lunge

 

Con este movimiento trabajarás tus cuádriceps y glúteos y es excelente para la movilidad de la cadera

Instrucciones:

• De pie con los pies separados al ancho de las caderas. sostén la kettlebell con ambas manos en el pecho.
• Da un paso lateral a la derecha manteniendo la pierna flexionada, empuja hacia atrás las caderas y baja en posición de Lunge lateral.
• Haz fuerza con el talón derecho para volver a la posición inicial

Sumo Deadlifts With High Pull

 

Movimientos explosivos para trabajar las piernas, espalda Y hombros. Movimiento similar al peso muerto, pero en este caso las piernas deben estar abiertas a la altura de tus hombros Y el pies ligeramente rotados.

Instrucciones:

• Apertura de piernas más amplia que la distancia entre tus hombros y rodillas semiflexionadas. Los pies ligeramente angulados hacia fuera.
• Toma la kettlebell con ambas manos, las palmas de las manos mirando hacia abajo.
• Aprieta las caderas, flexiona las rodillas y baja todo el cuerpo. Aguanta abajo manteniendo la espalda recta y tu cuerpo paralelo al suelo.
• Manteniendo tu core en tensión, aprieta los talones para levantarte con la espalda bien recta. Seguidamente flexiona los codos para levantar el peso a la altura de tu cara.
• Para arriba y aprieta los glúteos.

Riza y presiona

 

Trabaja los brazos, hombros, tronco superior y músculos estabilizadores. Movimiento fluido

Instructiones:

• Abre las piernas al ancho de tus hombros. Coge una kettlebell con cada mano con las palmas mirando hacia arriba
• Flexiona los bíceps con una pequeña rotación y manteniendo las palmas de las manos hacia arriba
• Deja caer la kettlebell de manera controlada manteniendo siempre la tensión y posición de seguridad.

Prensa de Triceps

 

A menudo nos olvidamos de trabajar el tríceps, vale la pena dedicarles unos ejercicios de tonificación. Tu espalda debe estar bien recta y los brazos estirados cuando el movimiento está en su posición superior

Instrucciones:

• Abre las piernas a la anchura del caderas.
• Alza la kettlebell por encima de la cabeza con las dos manos.
• Manteniendo tus codos cerca de tus oídos, baja la kettlebell por detrás de tu cabeza, a la altura del cuello. Haz una pausa. Después, sube los brazos de nuevo por encima de tu cabeza

Remos

 

Remos de tríceps para trabajar la espalda y pecho. Baja de forma controlada para evitar lesiones.

Instrucciones:

• Posición de Lunge, pierna izquierda adelantada y un poco flexionada.
• Espalda bien recta y caderas bien apretados.
• Tus hombros y caderas deben estar paralelas al suelo.
• Tienes que aguantar la Kettlebell con la mano derecha y dejar brazo derecho colgando recto. apoya el brazo izquierdo sobre la rodilla izquierda.
• Levanta la kettlebell a la altura de las caderas, para y baja la kettlebell.

Patadas alternativas

 

Ejercicio para tus abdominales. Recuerda mantener apretados tus abdominales y la espalda siempre pegada a la alfombra.

Instrucciones:

• Tumbado, coge la kettlebell por la campana con las dos manos. Súbela y mantenla por encima de tus hombros.
• Levanta los hombros y el torso superior del suelo.
• Levanta las piernas a unos centímetros del suelo y aletea los pies.
• Si tu espalda se levanta o sientes molestias, sube un poco más las piernas.