Reto de Yoga 21

Para el # 21DayYogaChallenge, nos asociamos con la Fundación Británica del Corazón para ofrecerte hasta 21 posturas de yoga diferentes para probar en casa. El yoga tiene una gran cantidad de beneficios mentales y físicos que mantienen tu cuerpo en movimiento y tu mente en calma, y es una excelente manera de hacer ejercicio para personas de todas las edades y habilidades. Ya sea que siempre hayas tenido curiosidad pero no te has atrevido a dar el paso y probar una clase, o lo has probado alguna vez, estas posturas son excelentes para comenzar. Todo lo que necesitas es una colchoneta y un espacio para practicar, en casa, en tu parque local o en el gimnasio.

Semana 1

Postura 1: Postura del niño

Promueve movimientos tranquilos, centrados y restauradores. A menudo se usa como una posición de descanso entre posturas más difíciles durante una práctica de yoga. Comienza con las manos y las rodillas, centra la respiración y comienza a dejar que tus pensamientos se desaceleren. Separa bien las rodillas, los dedos gordos de los pies deben tocarse uno con el otro. Descansa los glúteos sobre los talones. Las personas con caderas mas cerradas pueden mantener las rodillas y los muslos juntos. Al exhalar, inclínate hacia adelante y coloca el torso entre los muslos. Tu corazón y pecho deben descansar entre o sobre sus muslos. Permite que tu frente toque la colchoneta. Mantén los brazos extendidos, las palmas hacia abajo. Para una relajación más profunda, vuelve a colocar los brazos junto a los muslos con las palmas hacia arriba. Relaja completamente tus codos. Mantén durante tres minutos y repite tantas veces como sea necesario.

Postura 2: La postura del gato y la vaca

Promueve la movilidad de la columna y trabaja con la respiración. Es un flujo suave entre dos posturas que templa el cuerpo. Comienza apoyada en las manos y las rodillas, con las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Mientras exhalas, lleva tu barriga a tu columna vertebral y redondea tu espalda hacia el techo. La postura debe verse como un gato estirando la espalda. Luego, inhala mientras bajas tu barriga hacia la colchoneta. Levanta la barbilla y el pecho y mira hacia el techo. Amplía los omóplatos y aleje los hombros de las orejas. Repite esta transición entre estas posturas hasta 10 veces.

Postura 3: La tabla en equilibrio

Trabaja la fuerza y el equilibrio. En el suelo, sobre tus manos y rodillas. Separa las rodillas a la altura de las caderas, con los pies detrás de las rodillas. Apoya las palmas en paralelo a los hombros con los dedos hacia adelante. Mira hacia abajo, entre las palmas de las manos, la espalda debe estar plana. Extiende el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás. Mantén esta posición durante cinco segundos antes de repetir con el brazo y la pierna opuestos. Mantén durante cinco segundos y luego repite 2-3 veces.

Postura 4: La Montaña y La Montaña Extendida

Trabaja la postura, la conexión a tierra y la respiración profunda. Desde una posición de pie, separa los pies al ancho de la cadera. Presiona los pies de manera uniforme y firme contra el suelo y estira las rodillas. Levanta y abre el pecho girando los hombros hacia atrás y bien separados de las orejas, mientras mantienes la cabeza recta. Suaviza y alarga tu abdomen y encaja tu coxis sin empujar tus muslos hacia adelante. Extiende tus brazos hacia los lados de tu cuerpo con las palmas hacia las piernas y extiende los dedos. Repite la postura 2-3 veces manteniéndola hasta un minuto cada vez. Para la postura de la Montaña Extendida, levanta los brazos hacia el frente, manteniéndolos rectos y las palmas abiertas frente a frente. Levanta tus brazos por encima de la cabeza. Mantén extendidos en paralelo, incluidas las muñecas, las manos y los dedos, al mismo tiempo que presiona su peso sobre los pies y extiende las piernas. Repite 2-3 veces.

Postura 5: Estiramiento posterior

Estira y relaja cuando doblas las rodillas y siente que la caja torácica se acerca hacia las piernas. De pie, con los pies juntos, las rodillas ligeramente dobladas, dobla el torso sobre las piernas. Muévete desde las caderas, no desde la espalda baja. Coloca tus manos en tus pies o en el suelo. Inhala y extiende tu pecho para alargar tu columna vertebral. Mantén tu mirada hacia adelante. Al exhalar, extiende tu torso sin redondear la espalda. Mantén el cuello, baja los hombros hacia la espalda. Mantén diez segundos.

Postura 6: Medio estiramiento superior

Estira los isquiotibiales, estimula la fuerza en la espalda baja y el torso, se centra en los músculos posturales. Desde una posición de pie, levanta la parte superior del cuerpo hasta la mitad con los pies apoyados en el suelo. Mantén la columna recta, la caja torácica levantada y conéctate con la parte superior de las piernas. Mantén las manos en la parte delantera de las espinillas, es posible que tengas que doblar ligeramente las rodillas para ayudarte a conseguir este movimiento. Mira hacia adelante, pero ten cuidado de no comprimir la parte posterior del cuello. Mantén esta posición durante algunas respiraciones.

Semana 2

Postura 7: Plancha

Mantén los hombros a la altura de las muñecas y el cuerpo estirado hasta los talones. Asegúrate de apretar tu core para evitar dañar la parte baja de la espalda. Mira un poco hacia adelante; no bajes la cabeza. Mantén los brazos rectos y apriete los muslos. Esta es una gran postura para fortalecer los músculos centrales. Para aquellos con muñecas más débiles, modifica la tabla apoyándose en las rodillas. o descansando sobre sus antebrazos.

Postura 8: Plancha baja

Desde la posición de tabla, deja caer las rodillas y mira hacia adelante. Dobla los codos y manteniéndolos cerca del cuerpo, bajando el pecho y la barbilla mientras mantienes las caderas altas. Esta es la postura de transición en Cobra o Perro que mira hacia arriba, ideal para fortalecer los brazos.

Postura 9: La Cobra o Chaturanga

Mantén los codos doblados y comienza a levantar los hombros a un nivel cómodo, gira los hombros hacia atrás y levanta la cabeza para que mires más allá del borde frontal de la colchoneta. Presiona la parte superior de sus pies contra el suelo, los dedos de los pies apuntando hacia atrás y apriete los muslos y los glúteos. Esta postura es una extensión de la espalda, que fortalece los músculos de la espalda y promueve la flexibilidad en la parte media y superior de la espalda. También trabaja tus glúteos y muslos.

Postura 10: El Perro hacia abajo

Desde la posición de la Cobra, apoya los dedos de los pies en el suelo y vuelve a la clásica forma de "V" invertida. Asegúrate de empujar las caderas hacia arriba y hacia atrás, apretando el core para que sujete tu espalda. Tus brazos deben estar rectos y tus manos separadas al ancho de los hombros, tus pies separados al ancho de las caderas y en paralelo. Esta postura estira las pantorrillas y los isquiotibiales, pero si te es difícil de ejecutar o si tienes la espalda o los isquiotibiales tensos, entonces, modifícalo doblando las rodillas pero asegúrate de mantener las caderas apuntando hacia arriba. Mantén esta postura durante cinco respiraciones, o más si sientes la necesidad de hacerlo. Esta es una gran postura para eliminar la fatiga y aliviar el dolor y la rigidez en las piernas.

Postura 11: La Montaña con extensión completa

Desde la postura del perro hacia abajo, camina entre tus manos. Suaviza las rodillas si es necesario, o si puedes, mantén las piernas rectas mientras extiendes los brazos hacia los lados y hacia arriba mientras te mueves lentamente (con la espalda recta) a una posición de pie con los brazos directamente sobre la cabeza y las palmas juntas.

Postura 12: Medio estiramiento posterior

Estira los isquiotibiales, estimula la fuerza en la espalda baja y el torso, se centra en los músculos posturales. Desde una posición de pie, levanta la parte superior del cuerpo hasta la mitad con los pies apoyados en el suelo. Mantén la columna recta, la caja torácica levantada y aprieta los muslos. Apoya las manos en las espinillas, es posible que tengas que doblar ligeramente las rodillas para ayudarte a conseguir este movimiento. Mira hacia adelante, pero ten cuidado de no comprimir la parte posterior de su cuello. Mantén esta posición durante algunas respiraciones.

Postura 13: El Arbol

De pie, dobla una pierna y apoye el pie cerca de la ingle o en el músculo de la pantorrilla, sobre la pierna soporte. Levanta la cadera de la pierna doblada para estabilizar la pelvis Aprieta el core, los glúteos y el muslo de la pierna soporte para mantener el equilibrio mientras levanta los brazos por encima de la cabeza y junta las palmas. Alternativamente, si te molestan los músculos de los hombros, dobla los codos, pues has de mantener las manos juntas. Esta postura fortalece los músculos de las piernas y los tobillos mientras te ayuda a practicar tu equilibrio. Es una gran postura para promover la calma, ya que deberás concentrarte para evitar caerte o que dejar caer la pierna al suelo. Mantenga esta postura durante 10 respiraciones en cada pierna.

Semana 3

Postura 14 Lunge

Desde a la postura del perro boca abajo, exhala y pasa el pie derecho hacia adelante entre las manos. tu rodilla derecha debe estar alineada sobre el talón. Baja la rodilla izquierda al suelo y, manteniendo la rodilla derecha en su lugar, desliza la pierna izquierda hacia atrás hasta que sientas un estiramiento cómodo en el muslo y la ingle delanteros izquierdos. Gira la parte superior de su pie izquierdo en el suelo. Inhala y levanta el torso en posición vertical. Desliza los brazos hacia los lados y hacia arriba por encima de la cabeza con los dedos entrelazados. Aprieta el coxis hacia el suelo y levanta el hueso púbico hacia el ombligo. Levanta el pecho y aprieta los omóplatos, deberías sentir un buen estiramiento. Con cuidado y lentamente, inclina la cabeza hacia atrás mientras simultáneamente extiende los dedos hacia el cielo. Aguanta durante un minuto, manteniendo su respiración regular durante todo el tiempo. Ahora repite la postura con la pierna izquierda hacia adelante.

Postura 15: El Guerrero 1 pierna derecha delante

Mueve la pierna derecha hacia adelante, con el pie izquierdo hacia la parte posterior de la colchoneta en un ángulo de 90 grados. Esto debería crear una postura alargada. Dobla la pierna derecha para que la rodilla quede delante del tobillo, que la rodilla no sobrepase nunca los dedos del pie. Extiende y alarga tus brazos hacia arriba. Intenta inclinar las caderas hacia el frente y mantener ambos pies mirando en la misma dirección. Mantén esta postura durante diez segundos (o más si puedes), concentrándote en tu respiración mientras lo haces.

Postura 16: El Guerrero 2 Pierna derecha delante

Mueve la pierna derecha hacia adelante, con el pie izquierdo hacia la parte posterior de la colchoneta en un ángulo de 90 grados. Esto debería crear una postura alargada. Dobla la pierna derecha para que la rodilla quede delante del tobillo, que la rodilla nunca sobrepase los dedos del pie. Extiende tus brazos, levantándolos paralelos al suelo con las palmas hacia abajo. Mantén la mirada sobre el dedo medio de la mano derecha y relaja los hombros hacia abajo y lejos de las orejas. Mantén esta postura durante diez segundos, concentrándote en tu respiración mientras lo haces.

Postura 17: El Guerro 3 pierna derecha delante

Da un paso adelante con tu pie derecho y apoya todo tu peso sobre esta pierna. Inhala y levanta los brazos sobre tu cabeza, con las manos separadas y apuntando hacia arriba. Mientras exhalas, levanta la pierna izquierda detrás de ti, girando las caderas para bajar los brazos y el torso hacia el suelo. Mira hacia el suelo y concéntrate en un punto fijo para mantener el equilibrio. Extiende tus brazos lo más que puedas mientras mantienes el equilibrio. Respira y mantén la respiración durante 3-6 respiraciones, luego inhala, los brazos hacia arriba para bajar la pierna hacia el suelo y coloca los dos pies juntos de nuevo en la Postura de Montaña.

Postura 18: El Guerrero 1 pierna izquierda delante

Mueve la pierna izquierda hacia adelante, con el pie derecho hacia la parte posterior de la colchoneta en un ángulo de 90 grados. Esto debería crear una postura alargada. Dobla la pierna izquierda de modo que tu rodilla quede delante de tu tobillo, tu rodilla nunca debe sobrepasar los dedos del pie. Extiende y alarga tus brazos hacia arriba. Intenta inclinar las caderas hacia el frente y mantener ambos pies mirando en la misma dirección. Mantén esta postura durante diez segundos, concentrándote en tu respiración mientras lo haces.

Postura 19: El Guerrero 2 pierna izquierda delante

Mueve la pierna izquierda hacia adelante, con el pie derecho hacia la parte posterior de la colchoneta en un ángulo de 90 grados. Esto debería crear una postura alargada. Dobla la pierna izquierda de modo que tu rodilla quede delante de tu tobillo, pero sin sobrepasar los dedos del pie. Extiende tus brazos, levantándolos paralelos al suelo con las palmas hacia abajo. Fija la mirada justo sobre el dedo medio de la mano derecha y relaja los hombros hacia abajo y lejos de las orejas. Mantén esta postura durante diez segundos, concentrándote en tu respiración mientras lo haces.

Pose 20: Der Krieger, linkes Bein vorn

Da un paso adelante con tu pie izquierdo y apoya todo tu peso sobre esta pierna. Inhala y levanta los brazos sobre su cabeza, con las manos separadas y abiertas hacia arriba. Mientras exhalas, levanta la pierna izquierda detrás de ti, girando las caderas y baja los brazos y el torso hacia suelo. Mira hacia el suelo y concéntrate en un punto fijo para mantener el equilibrio. Extiende tus brazos lo más que puedas mientras mantienes el equilibrio. Respira y mantén la respiración durante 3-6 respiraciones, luego inhala, los brazos hacia arriba para bajar la pierna hacia el suelo y coloca los dos pies juntos de nuevo en la Postura de Montaña

Postura 21: Relajación

Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas. Coloca las manos, con las palmas hacia arriba, sobre las rodillas o los muslos. Mantén los hombros relajados, cierra los ojos y relaja todo el cuerpo, respirando lenta y profundamente. Mantente en esta postura todo el tiempo que desees para conseguir la máxima relajación.